La actividad física es una de las principales recomendaciones para prevenir y controlar la hipertensión. Sin embargo, la evidencia científica indica que algunos tipos de entrenamiento son más eficaces que otros para reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.
Así lo demostró una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 'British Journal of Sports Medicine'. El trabajo reunió 31 ensayos clínicos con 1.345 adultos diagnosticados con hipertensión y comparó el efecto de diferentes modalidades de ejercicio sobre la presión arterial durante un periodo de 24 horas.
El hallazgo principal
Los resultados mostraron que el entrenamiento isométrico, que consiste en mantener una contracción muscular sin movimiento, es el más efectivo para disminuir la presión arterial. Le siguen el entrenamiento aeróbico, el dinámico de resistencia y el de intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Entrenamiento isométrico: reduce la presión arterial sistólica en promedio 8.24 mmHg y la diastólica en 4 mmHg.
- Entrenamiento aeróbico: disminuye la sistólica en 4.49 mmHg y la diastólica en 2.53 mmHg.
- Entrenamiento dinámico de resistencia: baja la sistólica en 4.55 mmHg y la diastólica en 3.04 mmHg.
- HIIT: reduce la sistólica en 4.08 mmHg y la diastólica en 2.50 mmHg.
¿Por qué es importante este hallazgo?
La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, se estima que 1.280 millones de adultos de 30 a 79 años padecen esta condición, y muchos no lo saben.
El ejercicio isométrico, como las sentadillas contra la pared o las planchas, podría ser una herramienta complementaria a los medicamentos para controlar la presión arterial de manera natural.
Los autores del estudio sugieren que los médicos y profesionales de la salud consideren incluir este tipo de entrenamiento en las recomendaciones para pacientes hipertensos, siempre bajo supervisión y adaptado a cada caso.
Recomendaciones prácticas
- Realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana.
- Incluir sesiones de entrenamiento isométrico, como planchas o sentadillas estáticas, dos o tres veces por semana.
- Combinar ejercicios aeróbicos (caminar, nadar, montar bicicleta) con ejercicios de fuerza.
- Consultar con un médico antes de iniciar cualquier rutina, especialmente si se tiene hipertensión no controlada.
La evidencia es clara: moverse es clave para cuidar el corazón, y ahora sabemos qué tipo de ejercicio ofrece mayores beneficios. Incorporar estas rutinas a la vida diaria puede marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular.