Miles de corredores participan este domingo 26 de julio en la Media Maratón de Bogotá, una de las competencias más importantes de América Latina, que reúne a atletas élite y aficionados en recorridos de 10 y 21 kilómetros por las principales vías de la capital.
Aunque el entrenamiento físico suele concentrar gran parte de la preparación, la organización de la carrera recuerda que la alimentación también desempeña un papel determinante antes, durante y después de la competencia. Una estrategia nutricional adecuada ayuda a mantener los niveles de energía, acelera la recuperación muscular y disminuye el riesgo de lesiones, especialmente en pruebas de resistencia.
Carbohidratos complejos: el combustible del corredor
Para quienes practican running, los carbohidratos complejos representan la principal fuente de energía. Alimentos como la avena, el arroz integral, la quinoa, las papas y la batata liberan glucosa de forma gradual, lo que ayuda a sostener el esfuerzo durante entrenamientos y carreras de larga duración.
En el caso de quienes preparan una media maratón de 21 kilómetros, se recomienda un consumo diario de entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante los días de mayor carga de entrenamiento. Para corredores de 10 kilómetros, una alimentación equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades energéticas.
Proteínas magras y grasas saludables para la recuperación
Después de cada sesión de ejercicio, el organismo necesita reparar las fibras musculares sometidas al esfuerzo. Por eso, las proteínas magras son otro componente clave de la alimentación del corredor. Fuentes como pollo, pescado, huevos y legumbres aportan los aminoácidos necesarios para favorecer la recuperación y contribuir al desarrollo muscular.
Las grasas saludables también cumplen una función importante. Alimentos como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y pescados ricos en omega-3, como el salmón, participan en la producción de energía y apoyan diferentes funciones celulares.
Micronutrientes que marcan la diferencia
Más allá de los macronutrientes, existen vitaminas y minerales cuya deficiencia puede afectar el rendimiento deportivo. Entre ellos está el hierro, indispensable para transportar oxígeno a través de la sangre y prevenir la fatiga. Su absorción mejora cuando se consume junto con alimentos ricos en vitamina C.
También destacan el calcio y la vitamina D, fundamentales para mantener la salud de los huesos, especialmente en una disciplina caracterizada por el impacto repetitivo sobre las articulaciones. El magnesio interviene en la contracción muscular y en la producción de energía, mientras que la vitamina B12 contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.
¿Y si la alimentación es vegetariana o vegana?
Las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana también pueden cubrir los requerimientos nutricionales para correr, aunque deben prestar mayor atención a algunos nutrientes. El hierro puede obtenerse de alimentos como las legumbres, la espinaca y las semillas de calabaza. Las proteínas están presentes en productos como el tofu, el tempeh y los frutos secos.
En cuanto a la vitamina B12, debido a que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, suele ser necesario recurrir a productos fortificados o suplementos, siempre bajo la orientación de un profesional de la salud.
Una buena preparación para una carrera no termina con los kilómetros acumulados durante el entrenamiento. La combinación de una alimentación adecuada, hidratación suficiente y descanso puede influir tanto en el desempeño durante la competencia como en la recuperación de los días posteriores.