A partir de los 60 años, el cuerpo comienza a perder masa y fuerza muscular de manera progresiva, un fenómeno conocido como sarcopenia. Este proceso, vinculado a cambios hormonales, menor actividad física y una reducción en la síntesis de proteínas, no impacta a todos los músculos por igual. Algunos grupos musculares resultan especialmente vulnerables, aumentando el riesgo de caídas, lesiones y pérdida de independencia.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) señalan que la sarcopenia es una condición multifactorial que forma parte del envejecimiento y puede acelerarse por el sedentarismo o una alimentación inadecuada. Su impacto puede dificultar actividades cotidianas como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.
¿Qué músculos envejecen más rápido?
- Músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos son los primeros en debilitarse, afectando la estabilidad y la capacidad de levantarse.
- Músculos del core: abdominales y lumbares pierden tono, lo que incrementa el riesgo de caídas y problemas de postura.
- Músculos de los brazos: bíceps y tríceps también se ven afectados, dificultando tareas como cargar objetos o levantarse apoyándose en los brazos.
Claves para retrasar la pérdida muscular
Ejercicios de fuerza, actividad física regular y una dieta rica en proteínas ayudan a retrasar la pérdida muscular asociada a la edad. Los expertos recomiendan incorporar entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana, combinado con una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad.
La sarcopenia no es inevitable; con los hábitos adecuados se puede mantener la fuerza y la funcionalidad incluso después de los 60 años.
Además del ejercicio, mantener un peso saludable y evitar el sedentarismo son factores clave para preservar la masa muscular. Consultar con un médico o nutricionista puede ayudar a diseñar un plan personalizado que se adapte a las necesidades de cada persona.