Muchas personas notan que, con el paso de los años, dormir ‘como un niño’ se vuelve más difícil. El sueño parece menos profundo, los despertares nocturnos son más frecuentes y cualquier ruido leve o preocupación puede interrumpir el descanso. Esta experiencia no es una simple percepción subjetiva: la ciencia del sueño ha demostrado que el envejecimiento se asocia a cambios bien definidos en la estructura y la regulación del sueño.
Cómo cambia el sueño con la edad
Es importante recordar que el sueño humano se organiza en ciclos. Está el sueño REM, que es una fase en la que el cerebro está muy activo, y el sueño no REM, que representa el 75-80 por ciento de nuestro descanso, donde el cuerpo se relaja y recupera energía. Este último ciclo se divide en tres fases secuenciales: Fase 1 (N1) o adormecimiento ligero, Fase 2 (N2) o sueño ligero, y Fase 3 (N3) o sueño profundo, que es especialmente importante para la recuperación física y cerebral.
Diversos estudios han demostrado que, a partir de la edad adulta media, se produce una reducción progresiva del sueño de ondas lentas, junto con un aumento del número de despertares y del tiempo despierto tras irnos a la cama. Este cambio explica en gran medida la sensación de ‘sueño ligero’ al que se refieren muchas personas.
El reloj interno se debilita
Con el envejecimiento, las redes neuronales que mantienen el sueño se vuelven menos eficaces y los cambios estructurales y funcionales reducen la generación de ondas lentas. Como consecuencia, el umbral para despertarse baja, haciendo que estímulos menores provoquen microdespertares o despertares completos. Además, se altera la microarquitectura del sueño, como los husos del sueño, que desempeñan un papel clave en la consolidación del descanso nocturno.
Otro factor clave es el envejecimiento del sistema circadiano, el ‘reloj interno’ que regula los ciclos de sueño y vigilia. Con la edad, se produce un adelanto de fase circadiana, como si el día comenzase antes para nuestro cerebro. Eso explica por qué muchas personas mayores tienen sueño más temprano por la tarde y se despiertan con el amanecer o antes. Además, las señales circadianas que inducen al descanso, como la secreción de melatonina o los cambios de temperatura corporal, se reducen.
Más allá de la edad: causas médicas y fármacos
En las personas mayores aumenta la frecuencia del dolor crónico, las enfermedades respiratorias o cardiovasculares y la nicturia (necesidad frecuente de orinar por la noche), que pueden hacernos despertar. Además, es habitual el consumo de fármacos que pueden alterar el sueño. La pérdida de sueño de ondas lentas no solo afecta a la sensación de descanso; investigaciones recientes sugieren que está implicado en procesos de limpieza metabólica cerebral y en la salud cognitiva.
Un estudio longitudinal publicado en Jama Neurology encontró que la reducción del sueño de ondas lentas se asociaba con un mayor riesgo de desarrollar demencia en adultos mayores.
Estrategias para recuperar el sueño profundo
Aunque parte de los cambios del sueño forman parte del envejecimiento normal, existen estrategias eficaces para mejorar la continuidad y profundidad del sueño en personas mayores.
- Exposición a luz por la mañana: preferentemente luz natural. Actúa como el principal sincronizador del ritmo circadiano, reforzando la señal de vigilia diurna y ayudando a que el sueño nocturno se consolide.
- Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. El cerebro envejecido depende más de señales externas y rutinas conductuales para mantener la estabilidad del sueño.
- Actividad física regular, especialmente durante el día. El ejercicio aeróbico y de fuerza en personas mayores se asocia con mejoras en la eficiencia del sueño y reducción de despertares.
Cuándo buscar ayuda médica
El sueño ligero merece una evaluación clínica cuando se acompaña de somnolencia diurna intensa, ronquidos habituales con pausas respiratorias, despertares por sensación de ahogo, movimientos molestos en piernas al acostarse, empeoramiento progresivo o impacto significativo en la calidad de vida.
Un principio clave en geriatría del sueño es que despertarse con frecuencia no siempre es un problema primario del sueño. El dolor crónico, el reflujo gastroesofágico, la nicturia, la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas son causas frecuentes de sueño fragmentado en personas mayores. La evaluación y el tratamiento dirigidos a mejorar estas condiciones pueden contribuir de forma notable a una mejor calidad del sueño sin necesidad de fármacos hipnóticos.
El uso de fármacos hipnóticos en personas mayores se asocia a mayor riesgo de caídas, deterioro cognitivo, confusión y dependencia. Las guías clínicas recomiendan evitar su uso prolongado en este grupo de edad.