El dolor de rodillas es una de las molestias más frecuentes a medida que avanzan los años. Con el envejecimiento, las articulaciones experimentan cambios naturales relacionados con el desgaste del cartílago, la pérdida de elasticidad de los tejidos y la disminución progresiva de la fuerza muscular, factores que pueden afectar la movilidad y generar incomodidad durante actividades cotidianas.
Frente a este panorama, la entrenadora personal y fisioterapeuta brasileña Vanessa de Andrade compartió, a través de su cuenta de Instagram @vanepersonal, una rutina de pilates compuesta por tres ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa y que buscan fortalecer los músculos que rodean la articulación, mejorar la movilidad y reducir las molestias asociadas al paso del tiempo.
Una rutina de bajo impacto para las articulaciones
Los ejercicios están diseñados para realizarse en casa y sin impactos sobre las rodillas, lo que los hace ideales para personas con dolor crónico o en proceso de rehabilitación. La rutina se enfoca en activar la musculatura profunda y estabilizar la rodilla sin forzar el cartílago.
- Ejercicio 1: Elevación de pierna estirada en decúbito supino, activando el cuádriceps sin despegar la zona lumbar del suelo.
- Ejercicio 2: Puente de glúteos con contracción isométrica, manteniendo la pelvis elevada y las rodillas alineadas.
- Ejercicio 3: Estiramiento suave de isquiotibiales en posición sentada, con una banda elástica o toalla para evitar tirones.
La clave está en la constancia y en escuchar al cuerpo. No se trata de hacer repeticiones extremas, sino de activar correctamente los músculos para proteger la articulación.
La especialista recomienda realizar la rutina tres veces por semana y combinarla con hábitos saludables como mantener un peso adecuado y usar calzado con buena amortiguación. En caso de dolor agudo o inflamación persistente, aconseja consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.